5 rutinas de "Crossfit" para gimnasios

Hoy en día, si entrenas "funcionalmente", debes estar haciendo Crossfit porque bueno, qué otra cosa hay... a pesar de que el entrenamiento "funcional" o entrenar "funcionalmente" ha existido mucho antes de que Crossfit como marca o como metodología de entrenamiento fuera siquiera inventada. 

Parece que hay un poco de división entre los asiduos al gimnasio y la gente que hace "Crossfit", dos equipos, los culturistas y los crossfitters. Dicho esto, el hecho de que vayas a un gimnasio normal no significa que tengas que rechazar todo lo relacionado con el Crossfit (y viceversa) con una perspectiva del tipo "aquí no hacemos eso". 

¿Por qué no implementar aspectos beneficiosos de ambos lados en tu entrenamiento? Hay muchas cosas que Crossfit hace bien, especialmente si tienes poco tiempo y quieres sudar rápido, así que aquí tienes 5 entrenamientos estilo Crossfit que puedes hacer en un gimnasio normal. 

1) Cindy Estricto - 20 minutos AMRAP (tantas rondas como sea posible) de 5 pull ups estrictos, 10 press ups y 15 sentadillas.

Este entrenamiento es hermoso en su simplicidad y un gran ejemplo de un entrenamiento con equipamiento mínimo que puede ser un verdadero desafío. 

Aunque el formato AMRAP de veinte minutos es un aspecto importante del entrenamiento, el verdadero campeón es la combinación de pull ups, press ups y sentadillas, que puede ajustarse para adaptarse a cualquier habilidad (por ejemplo, sustituyendo los pull ups por trx o ring rows o ajustando las repeticiones según sea necesario). La próxima vez que sólo dispongas de 20 minutos para entrenar, prueba este ejercicio.

Hazlo más fácil - reduce a 15 minutos o realiza Chelsea (que es un EMOM (cada minuto en el minuto) de 20-30 minutos) de los mismos movimientos. Así, al principio de cada minuto realizarías 5 pull ups, 10 press ups y 15 sentadillas y repetirías cada minuto.

Ideal para: un rápido ejercicio con todo el cuerpo.

2) Annie - 50/40/30/20/10 de dobles fondos y abdominales

Todo lo que necesitas para este ejercicio es una cuerda de saltar. Realiza 50 dobles unders directamente en 50 abdominales y luego 40 de cada y así sucesivamente, hasta llegar a 10. El tiempo de descanso depende de ti. 

El tiempo de descanso depende de ti. Este es otro entrenamiento realmente sencillo pero estupendo, el salto aumenta tu ritmo cardíaco y las sentadillas... bueno, son sentadillas y hay muchas. Lo rápido que vayas depende de ti, cuanto más rápido vayas, más te dolerá.

Hazlo más fácil - obviamente, si no puedes hacer doble unders (cuando la cuerda pasa por debajo de tus pies dos veces cada salto), hacer single unders sigue siendo un gran entrenamiento. O, alternativamente, puedes doblar las sentadillas simples para que sean 100/80/60/40/20 y mantener las sentadillas como están.

Ideal si: tienes poco tiempo o espacio y te gusta saltar.

3) 21, 18, 15, 12, 9, 6, 3 de Thrusters y Burpees

Si nunca has hecho un thruster, es básicamente una sentadilla frontal a un press por encima de la cabeza (usando una barra, mancuernas o kettlebells).

Júntalos y tendrás una potente combinación para los pulmones y para prácticamente todos los músculos del cuerpo. De nuevo, realiza 21 repeticiones de thrusters directamente en los burpees y luego 18 y así sucesivamente. Un entrenamiento desafiante, pero otro muy bueno si tienes poco tiempo.

Hazlo más fácil - reduce las repeticiones, por ejemplo, haz sólo 21, 15, 9 repeticiones o pon las cantidades prescritas de descanso entre los movimientos.

Ideal para: una prueba cardiovascular, una prueba psicológica y un entrenamiento de todo el cuerpo, todo en uno.

4) Kettlebell DT - 5 rondas de 12 kettlebell swings, 9 kettlebell two handed cleans, 6 kettlebell two handed push presses

Originalmente realizado con una barra, esta variación con kettlebell es una versión mucho más accesible del complejo. 

Realiza 12 swings con kettlebell a dos manos directamente en 9 limpiezas a dos manos (con el kettlebell entre las piernas, levanta el peso con fuerza, encogiéndote de hombros en la parte superior para coger el kettlebell en la posición de copa) en 6 presses de empuje a dos manos (un press por encima de la cabeza en el que doblas ligeramente las rodillas y luego utilizas el impulso de las piernas para llevar el kettlebell por encima de la cabeza). Intenta no dejar la kettlebell en el suelo entre los movimientos. La cantidad de descanso entre rondas depende de ti.

Hazlo más fácil - prescribe una cierta cantidad de descanso entre rondas o reduce el número de rondas realizadas a 3.

Ideal para un entrenamiento de cuerpo completo con una sola kettlebell.

5) Muerte por asalto en bicicleta/ remo/ esquí erg.

No dejes que el nombre te desanime, este entrenamiento es un EMOM (cada minuto en el minuto) donde se aumenta la cantidad de trabajo que se requiere para ser completado cada minuto hasta que no se complete el trabajo prescrito. 

Así, por ejemplo, completarías 2 calorías en la bicicleta de asalto el primer minuto, 4 calorías, el segundo minuto y continuarías, añadiendo 2 calorías cada minuto hasta que ya no puedas completar la cantidad requerida de calorías en ese minuto. Estos entrenamientos empiezan siendo fáciles, pero se complican rápidamente. 

Puedes realizar este tipo de entrenamiento con un solo equipo o con varios. Por ejemplo, Comience con la bicicleta de asalto, al no completar la cantidad de repeticiones requeridas, descanse 2 minutos y comience el mismo proceso en el remo y luego repita de nuevo en el esquí erg.

Hazlo más fácil - sólo aumenta las repeticiones en 1 caloría en cada ronda.

Genial para - todas las ganancias de cardio.